Motivación: Guía para tener y mantenerse motivado

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La motivación es una bestia poderosa, pero difícil. A veces es muy fácil motivarse, y te encuentras envuelto en un torbellino de emoción. Otras veces, es casi imposible entender cómo motivarse y estás atrapado en una espiral mortal de procrastinación. Esta página contiene las mejores ideas y la investigación más útil sobre cómo conseguir y permanecer motivado.

Esto no va a ser un poco de charla, con la información que todos sabemos, impulsada por el discurso de motivación. En su lugar, vamos a romper la ciencia que existe detrás de cómo motivarse en primer lugar y cómo mantenerse motivado a largo plazo. Si estás tratando de averiguar cómo motivarse o cómo motivar a un equipo, esta página debe cubrir todo lo que necesitas saber.

1. Motivación: Qué es y cómo funciona

Los científicos definen la motivación como tu voluntad general de hacer algo. Es el conjunto de fuerzas psicológicas que te obligan a tomar medidas. Eso es bueno al fin y al cabo, pero creo que podemos llegar a una definición más útil de la motivación.

¿Qué es la motivación?

Entonces, ¿qué es la motivación, exactamente? El autor Steven Pressfield tiene una gran línea en su libro, The War of Art, que creo que se encuentra en el centro de la motivación. Parafraseando a Pressfield: “En algún momento, el dolor de no hacerlo se hace mayor que el dolor de hacerlo”.

En otras palabras, en algún momento, es más fácil cambiar que permanecer igual. Es más fácil tomar acción y sentirse inseguro en el gimnasio que sentarse y experimentar auto-odio en el sofá. Es más fácil sentirse incómodo mientras que haces negocios o vas a trabajar, que sentirse decepcionado sobre su cuenta de disminución de banco.

Esto, creo, es la esencia de la motivación. Cada opción tiene un precio, pero cuando estamos motivados, es más fácil soportar el inconveniente de la acción que el dolor de permanecer igual. De alguna manera cruzamos un umbral mental -normalmente después de semanas de dilación y frente a un plazo inminente- y se vuelve más doloroso no hacer el trabajo que hacerlo realmente.

Ahora, la pregunta importante: ¿Qué podemos hacer para que sea más probable que crucemos este umbral mental y nos sintamos motivados de manera consistente?

Concepciones comunes sobre la motivación

Una de las cosas más sorprendentes acerca de la motivación es que a menudo viene después de iniciar un nuevo comportamiento, no antes. Tenemos este error común de que la motivación llega como resultado de consumir pasivamente un vídeo motivacional o leer un libro inspirador. Sin embargo, la inspiración activa puede ser un motivador mucho más poderoso.

La motivación es a menudo el resultado de la acción, no la causa de ella. Comenzar, incluso en formas muy pequeñas, es una forma de inspiración activa que naturalmente produce impulso.

Me gusta referirme a este efecto como la Física de la Productividad porque ésta es básicamente la Primera Ley de Newton aplicada a la formación de hábitos: Los objetos en movimiento tienden a permanecer en movimiento. Una vez que una tarea ha comenzado, es más fácil continuar llevándola a cabo.

Motivación necesaria para crear un hábito

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No necesitas mucha motivación una vez que has comenzado un comportamiento. Casi toda la fricción en una tarea es al principio. Después de comenzar, el progreso ocurre más naturalmente. En otras palabras, a menudo es más fácil terminar una tarea de lo que era comenzarla en primer lugar.

Por lo tanto, una de las claves para motivarse es hacer fácil empezar.

Antes de hablar sobre cómo empezar, hagamos una pausa por un segundo. Si estás disfrutando de este artículo sobre la motivación, entonces probablemente encontrarás útiles nuestros demás artículos sobre el rendimiento y el comportamiento humano útil. Cada semana, compartimos consejos a través de nuestro boletín de correo electrónico gratuito.

2. Cómo motivarse y tomar acción

Muchas personas luchan por encontrar la motivación que necesitan para alcanzar los objetivos que desean porque están desperdiciando demasiado tiempo y energía en otras partes del proceso. Si deseas que sea fácil encontrar motivación y empezar, entonces tienes la ayuda inicial  para automatizar las primeras etapas de tu comportamiento.

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Programa tu motivación

Durante una conversación sobre la escritura, podemos recordar esto: “Mucha gente nunca se acerca a escribir porque siempre se están preguntando qué van a escribir a continuación”. Podrías decir lo mismo acerca de cómo trabajar, iniciar un negocio, crear arte y construir la mayoría de los hábitos.

  • Si tu sesión de ejercicios no tiene un momento en que normalmente ocurre, cada día te despertarás pensando: “Espero sentirme motivado para hacer ejercicio hoy”.
  • Si tu negocio no tiene un sistema de marketing, entonces aparecerás en el trabajo cruzando tus dedos y encontrando una manera de hacer que te escuchen (además de todo lo que usted tiene que hacer).
  • Si no tienes un horario programado cuando escribes cada semana, entonces te encontrarás diciendo cosas como, “Sólo necesito encontrar la fuerza de voluntad para hacerlo”.

Un artículo en The Guardian resumió ésta situación diciendo “Si gastas tus recursos probando a decidirte cuándo o dónde trabajar, estás reduciendo tu capacidad para trabajar”.

Establecer un calendario para ti mismo parece simple, pero pone tu toma de decisiones en el piloto automático, dando a tus metas un tiempo y un lugar para vivir. Hace más probable que sigas avanzando, independientemente de tus niveles de motivación. Y hay un montón de estudios de investigación sobre la fuerza de voluntad y la motivación para respaldar esta declaración.

Deja de esperar la motivación o la inspiración para golpear y establece un horario para tus hábitos. Esta es la diferencia entre profesionales y aficionados. Los profesionales establecen un horario y se adhieren a él. Los aficionados esperan hasta que se sientan inspirados o motivados.

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Cómo motivarse (Incluso aunque no lo sientas así)

¿Cómo se motivan algunos de los artistas más prolíficos del mundo? No se limitan a establecer horarios, sino a construir rituales.

Twyla Tharp es ampliamente considerada como una de las mejores bailarines y coreógrafas de la era moderna. En su best-seller, The Creative Habit (audiobook), Tharp analiza el papel de los rituales, o rutinas previas a la acción, en su éxito:

Empiezo cada día de mi vida con un ritual; Me levanto a las 5:30 de la mañana, me pongo mi ropa de entrenamiento, mis calentadores, mi sudadera y mi sombrero. Salgo de mi casa en Manhattan, pido un taxi y le digo al conductor que me lleve al gimnasio Pumping Iron en la calle 91 en la Primera Avenida, donde me ejercito durante dos horas. El ritual no es el estiramiento y el entrenamiento con pesas que realizo cada mañana en el gimnasio; El ritual es el taxi. En el momento en que le digo al conductor a dónde ir, he completado el ritual.

Es un acto simple, pero hacerlo de la misma manera cada mañana lo habitualiza – lo hace repetible, fácil de hacer. Reduce la posibilidad de que lo salte o lo haga de manera diferente. Es un elemento más en mi arsenal de rutinas, y una cosa menos en qué pensar.

Muchos otros creativos famosos también tienen rituales. En su libro popular Daily Rituals: How Artists Work, el autor Mason Currey señala que muchos de los grandes artistas del mundo siguen un calendario consistente.

  • Maya Angelou alquiló una habitación de hotel local y fue allí para escribir. Llegó a las 6:30 de la mañana, escribió hasta las 2 de la tarde y luego se fue a casa para editar. Ella nunca dormía en el hotel.
  • El ganador del premio Pulitzer, Michael Chabon, escribe cinco noches por semana de 22 a 3 de la mañana.
  • Haruki Murakami se despierta a las 4 AM, escribe durante cinco horas, y luego va a correr.
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El trabajo de los principales creativos no depende de la motivación o la inspiración, sino de que siguen un patrón y una rutina consistentes. Aquí hay algunos ejemplos de cómo se puede aplicar el ritual y la rutina para obtener motivación:

  • Haz ejercicio con más consistencia: usa la misma rutina de calentamiento en el gimnasio.
  • Sé más creativo: sigue un ritual creativo antes de empezar a escribir, pintar o cantar.
  • Comienza cada día sin estrés: crea un ritual de meditación de cinco minutos por la mañana.
  • Duerme mejor: sigue una rutina de “apagado” antes de acostarte, evitando todas las distracciones que te sean posible.

El poder de un ritual es que proporciona una forma sencilla y casi inconsciente de iniciar tu comportamiento. Esto hace que comenzar tus hábitos más fácil y eso significa que seguir a través de una base coherente es más fácil.

La clave para cualquier buen ritual es que elimina la necesidad de tomar una decisión: ¿Qué debo hacer primero? ¿Cuándo debo hacer esto? ¿Cómo debo hacer esto? La mayoría de las personas nunca se mueven porque no pueden decidir cómo empezar. Tú quieres comenzar un comportamiento para que sea más fácil y automático, y para tener la fuerza para terminarlo cuando se hace difícil y desafiante.

Cómo hacer de la motivación un hábito

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Hay tres sencillos pasos que puedes tomar para construir mejores rituales y hacer que la motivación sea un hábito.

Paso 1: Una buena rutina antes de la acción comienza porque sea tan fácil que no se pueda decir que no. No deberías necesitar motivación para comenzar tu rutina. Por ejemplo, mi rutina de escritura comienza por conseguir un vaso de agua. Mi rutina de levantamiento de pesas comienza poniéndome mis deportivas. Estas tareas son tan fáciles que no puedo decirles que no.

La parte más importante de cualquier tarea es empezar. Si no puedes estar motivado al principio, entonces descubrirás que la motivación a veces llega después de empezar. Esa es la razón por la que nuestra rutina o ritual necesita ser increíblemente sencilla.

Paso 2: Tu rutina debería ponerte en movimiento hacia tu meta final.

La falta de motivación mental a menudo está ligada a la falta de movimiento físico. Imagina tu estado físico cuando te sientes deprimido, aburrido o desmotivado. No te mueves mucho. Tal vez estás desplomado como una gota, derritiéndose lentamente en el sofá.

Lo opuesto también es cierto. Si estás moviéndote físicamente y participando, entonces es mucho más probable que te sientas mentalmente comprometido y con energía. Por ejemplo, es casi imposible no sentirse vibrante, despierto y energizado cuando está bailando.

Mientras que tu rutina debe ser lo más fácil posible para comenzar, debe gradualmente actualizarse en más y más movimiento físico. Tu mente y tu motivación seguirán tu movimiento físico. Vale la pena señalar que el movimiento físico no tiene que significar ejercicio. Por ejemplo, si tu meta es escribir, entonces tu rutina debe acercarte más al acto físico de escribir.

Paso 3: Necesitas seguir el mismo patrón todas las veces

El propósito principal de tu rutina es crear una serie de eventos que realizas siempre antes de realizar una tarea específica. Tu ritual previa a la acción le dice a tu mente: “Esto es lo que sucede antes de que yo haga ___”.

Eventualmente, esta rutina se vuelve tan ligada a tu desempeño que simplemente haciendo la rutina, serás atraído a un estado mental en el que estás preparado para seguir y trabajar. No necesitas saber cómo encontrar motivación, sólo tienes que comenzar tu rutina.

  1. Recordatorio: El signo de que el hábito debe comenzar. Igual que avanzamos en coche cuando el semáforo se pone en verde.
  2. Rutina: La acción que tomas. El hábito en sí.
  3. Recompensa: El beneficio que obtienes de realizar y seguir la rutina. Si la recompensa es positiva, entonces tendrás el deseo de repetir la acción la próxima vez que el recordatorio aparezca. Eventualmente, la repetición de este proceso formará un nuevo hábito.

El proceso se repite constantemente, el recordatorio comienza la rutina, y una vez realizada obtendrás su recompensa, hasta que el recordatorio vuelva a aparecer.

Esto es importante porque cuando no te sientes motivado, a menudo es demasiado trabajo averiguar lo que debes hacer a continuación. Cuando te enfrentas a otra decisión, a menudo decides dejarlo. Sin embargo, la rutina previa a la acción resuelve ese problema porque sabes exactamente qué hacer a continuación. No hay debate ni toma de decisiones. La falta de motivación no importa. Sólo sigue el patrón.

3. Cómo estar motivado a largo plazo

Hemos cubierto algunas estrategias para facilitar la motivación y comenzar una tarea. ¿Qué pasa con mantener la motivación a largo plazo? ¿Cómo puedes mantenerte motivado para siempre?

Cómo estar motivado utilizando la regla de “Ricitos de Oro”

Imagina que estás jugando al tenis. Si intentas jugar un partido serio contra un niño de cuatro años, rápidamente te aburrirás. El partido es demasiado fácil. En el extremo opuesto del espectro, si intentas jugar un partido serio contra un tenista profesional como Roger Federer o Serena Williams, te encontrarás desmotivado por una razón diferente. El partido es demasiado difícil.

Compara estas experiencias a jugar al tenis contra alguien que tiene tu mismo nivel. A medida que avanza el juego, tú ganas algunos puntos y pierdes algunos puntos. Tienes la oportunidad de ganar el partido, pero sólo si realmente lo intentas. Tu enfoque se estrecha, las distracciones se desvanecen, y te encuentras totalmente invertido en la tarea que estás realizando. El reto al que se enfrenta es “sólo manejable”. La victoria no está garantizada, pero es posible. Tareas como estas, la ciencia ha descubierto que son las más propensas a mantenernos motivados a largo plazo.

Los seres humanos amamos los desafíos, pero sólo si están dentro de la zona óptima de dificultad. Las tareas que están significativamente por debajo de tus capacidades actuales son aburridas. Las tareas que están mucho más allá de tus capacidades actuales son desalentadoras. Pero las tareas que están entre la frontera del éxito y el fracaso son increíblemente motivadoras para nuestros cerebros humanos. No queremos nada más que dominar una habilidad más allá de nuestro horizonte actual.

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Podemos llamar a este fenómeno la Regla de Ricitos de Oro. La regla de Ricitos de Oro establece que los seres humanos experimentan la máxima motivación cuando se trabaja en tareas que están justo en el borde de sus capacidades actuales. No demasiado duro. No demasiado fácil. En su justa medida.

Trabajar en tareas que se adhieren a la regla de Ricitos de Oro es una de las claves para mantener la motivación a largo plazo. Si te sientes desmotivado para trabajar en una tarea, es a menudo porque se ha convertido en una tarea aburrida o has entrado en un área de gran dificultad. Necesitas encontrar una manera de arrastrar tus tareas de vuelta a la frontera de sus habilidades donde te sientas desafiado, pero capaz.

Cómo alcanzar la máxima motivación

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Esta mezcla maravillosa de la felicidad y de funcionamiento máximo se refiere a veces como flujo. El flujo es lo que experimentan los atletas e intérpretes cuando están “en la onda”. El flujo es el estado mental que experimentas cuando estás tan concentrado en la tarea que sientes que el resto del mundo se desvanece.

De muchas maneras, podríamos describir el flujo como tu estado de máxima motivación. Sería difícil encontrar un estado en el que estés más impulsado a continuar la tarea en la que estás trabajando.

Un factor que los investigadores han encontrado vinculado a los estados de flujo es si estás siguiendo o no la regla de Ricitos de Oro mencionada anteriormente. Si estás trabajando en desafíos de dificultad óptima, entonces no sólo estarás motivado, sino que también experimentarás un impulso en la felicidad. Como dijo el psicólogo Gilbert Brim: “Una de las fuentes importantes de la felicidad humana es trabajar en tareas con un nivel adecuado de dificultad, ni demasiado duro ni demasiado fácil”.

Sin embargo, para alcanzar este estado de máximo rendimiento, no sólo necesitas trabajar en desafíos con el grado correcto de dificultad, sino también medir tu progreso inmediato. Como explica el psicólogo Jonathan Haidt, una de las claves para llegar a un estado de flujo es que “recibes retroalimentación inmediata sobre cómo lo estás haciendo en cada paso”.

Así, podemos decir que la medición es un factor clave en la motivación. Para ponerlo más precisamente, enfrentar un reto óptimo y recibir retroalimentación inmediata sobre el progreso que estás haciendo hacia ese desafío son dos de los componentes más críticos de la máxima motivación.

¿Qué hacer cuando la motivación desaparece?

Inevitablemente, tu motivación para llevar a cabo una tarea bailará en algún punto. ¿Qué ocurre cuando la motivación se desvanece? No creo tener todas las respuestas, pero aquí está lo que yo trato de recordarme cuando estoy a punto de dejarlo.

Tu mente es un sistema sugestionable

Considera cada pensamiento que tienes como una sugerencia, no una orden. En este momento, mientras escribo esto, mi mente está sugiriendo que me siento cansado. Está sugiriendo que me doy por vencido. Está sugiriendo que tome un camino más fácil.

Si me detengo por un momento, sin embargo, puedo descubrir nuevas sugerencias. Mi mente también está sugiriendo que me voy a sentir muy bien cuando finalice el trabajo una vez realizado. Está sugiriendo que respetaré la identidad que estoy construyendo cuando me apego al horario. Está sugiriendo que tengo la capacidad de terminar esta tarea, incluso cuando no me siento capaz.

Recuerda, nada de estas sugerencias son órdenes. Son solamente opciones. Yo tengo la capacidad de elegir qué opción seguiré.

La incomodidad es temporal

En relación con el tiempo en tu día normal o semana, casi cualquier hábito que realices se acaba rápidamente. Tu entrenamiento terminará en una hora o dos.

La vida es más fácil ahora que nunca. Hace 300 años, si no matas tu propia comida y construyes tu propia casa, morirás. Hoy, nos quejamos de olvidar nuestro cargador para iPhone.

Mantén la perspectiva. Tu vida es buena y tu malestar es temporal. Pasa a través de este momento de malestar y deja que te fortalezca.

Nunca te arrepentirás de un buen trabajo una vez realizado

Theodore Roosevelt dijo: “De lejos, el mejor premio que la vida tiene para ofrecer es la oportunidad de trabajar duro en algo que merezca la pena.” Frecuentemente parece que trabajamos fácilmente en algo que vale la pena hacer. Queremos que nuestro trabajo sea útil y respetado, pero no queremos luchar a través de nuestro trabajo. Queremos que nuestros estómagos sean planos y nuestros brazos fuertes, pero no queremos sufrir otro entrenamiento. Queremos el resultado final, pero no los intentos fallidos que lo preceden. Queremos el oro, pero no la rutina.

Cualquiera puede desear una medalla de oro. Pocas personas quieren entrenar como un olímpico.

Y sin embargo, a pesar de nuestra resistencia a ello, nunca me he sentido mal después de que el trabajo duro haya terminado. Ha habido días en los que fue difícil comenzar, pero siempre valía la pena terminar. A veces, el simple acto de aparecer y tener el coraje de hacer el trabajo, incluso de forma común y no sobresaliente , es una victoria digna de celebrar.

Ésto es la vida

La vida es un balance constante entre caer en la facilidad de la distracción y superar el dolor de la disciplina. No es una exageración decir que nuestras vidas y nuestras identidades se definen en este delicado equilibrio. ¿Qué es la vida, si no la suma de un centenar de mil batallas diarias y pequeñas decisiones para seguir adelante o abandonar?

¿Ese momento en que no tienes ganas de trabajar? Ese no es un momento para malgastar. Esto no es un ensayo general. Este momento es tu vida tanto como cualquier otro momento. Gasta ese momento de manera que te sientas orgulloso.


¿Qué hacer ahora?

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